”筋トレで身長が止まる”は果たして真実なのか？
シリカゲルです。
成長期に筋トレを
やりすぎると
背が伸びなくなる
という話を
聞いたことは
あるでしょうか？
私は中高生の時
これの真偽が
わからないまま真に受けて
ビビって筋トレが
できませんでした！
同じように
不安に思っている方も
多いのではないでしょうか？
もう少し身長ほしいのに
筋トレで成長止まるとか
いやだよ！
筋トレすると
背が伸びない
って聞くけど
本当かなあ？
わかんないけど
なんか不安だし
筋トレするの
やめとこ…
今回はそんな皆さんに向け、
筋トレで背が止まる
事の真偽を明らかにし
さらにそのメカニズムまで
解説します！
この記事を読めば
筋トレと身長の
関係について
正しい知識を
身に着けることができ
身長が気になる
あなたも
安心して筋トレに
励むことができる
ようになります！
ぜひ最後まで
読んでいってください！
わかりやすく
結論から言うと、
負荷をかけすぎると
背が伸びなくなる
可能性はあるが
適度な筋トレは
むしろ成長を促す
といわれています。
身長が伸びる原理
まず、そもそも
どんな仕組みで
身長が伸びるのか？
成長期の人間の骨には
骨の中央部と端の間に
骨端線と呼ばれる
軟骨が存在します。
成長ホルモンによって
肝臓から分泌される
物質の働きで
この骨端線が増殖します。
その後
増殖した部分が
硬い骨へと変化し、
その結果、身長が
伸びるのです。
ちなみに骨端線は
男性は18歳頃、
女性は16歳頃で
なくなります。
過度の筋トレで成長が止まるのはなぜか
では次に
筋トレで背が止まると
いわれる理由について
解説します。
先に述べた通り
骨端線は軟骨です。
よって強い衝撃が
繰り返されることにより
つぶれてしまう
恐れがあります。
そのため、負荷の高い
筋トレにより
本来伸びるはずの
柔らかい骨が潰れ
身長が伸びなくなる
ということなんです。
成長期に避けるべき筋トレ
やったほうがいい筋トレ
では筋トレは避けるべきかと
いわれるとそうではありません。
筋トレによる
筋繊維の破壊を経て、
それが修復されるときに
成長ホルモンが多く
分泌されると
いわれています。
つまり、適切な
筋トレによって
身長を伸ばす
ことにつながるのです！
成長を止める恐れがない
筋トレ方法としては、
自重トレーニング
がおすすめです！
自重トレーニングとは
その名の通り
自身の体重を利用した
トレーニングのことで
腕立てや懸垂、
スクワットなどが
あげられます。
逆に成長期に
避けたほうが良い
筋トレ方法は
重いダンベル、バーベルを
使うトレーニング
うさぎ跳びなどの
負荷が強いものです。
これらの方法は、
筋トレの負荷により
骨端線損傷の
恐れがあるので
要注意です！
さいごに
まとめると
筋トレで背が止まる
という説は
半分正解で半分間違いです。
成長を促す筋トレもあれば
成長を止めるリスクのある
筋トレもあることを
この記事では解説しました。
筋肉をつけたい人で
まだ成長期が
終わってないなと
感じるみなさんは
腕立て、懸垂
スクワットなどの
自重トレーニングを
中心に頑張って
身長も筋肉も
両方手に
入れちゃいましょう！
今回はここまで！
知らぬ間にトレーニングの効果を無駄にするヤバいものとは・・・？
シリカゲルです。
👇
https://shirikageru.hatenadiary.com/entry/2020/09/04/152856
以前私は
こちらの記事で
トレーニングの効果を
上げるものを紹介しました。
今回はその逆。
トレーニングによくない
ものを紹介していきます！
今回紹介する
筋肉に悪いものたちは
日常生活でうっかり
摂取してしまいがちな
ものばかりなので
知らないとせっかくの
トレーニングが
無駄になり
本当にもったいないことに
なってしまいます。
逆に言うと、
トレーニングをしても
イマイチ効果がないと
感じている人は
ここで紹介するものを
意識して減らすだけで
トレーニングの
量を変えず
効率を格段に
あげることができる
というわけです！
トレーニングに悪い
ものが、
どんなメカニズムで
悪影響を与えるのかも
併せて紹介するので
トレーニングに励む
みなさんには
今回紹介するものを
意識して
とりすぎないようにという
心がけを
持っていただけたら
幸いです！
では早速結論から。
トレーニングに悪いものは
アルコール
白砂糖
の3つです！
順に解説していきます。
①アルコール
大人になるにつれ
非常に身近なものとなる
お酒ですが、
残念ながら
トレーニングには
よくありません。
その理由は
ホルモンへの
影響にあります。
お酒に含まれる
アルコールには、
筋肉を作る働きをする
テストステロンの分泌を
抑制させてしまいます。
これにより、
筋肉が付きにくい体に
なってしまいます。
さらに大量の飲酒により
コルチゾールと呼ばれる
ストレスホルモンが
分泌されます。
このコルチゾールには
筋肉を分解する
作用があります。
これらから、アルコールは
トレーニングの大敵であると
されています。
特にビールは糖質も多く
脂肪が付きやすくなるため
飲みすぎ注意です！
名前だけ聞いても
あまりピンとこないかも
しれませんが、
甘味料、着色料、香料、
保存料、酸化防止剤などを
まとめて
食品添加物と呼び、
カップ麺やポテチ、
マーガリンに
多く含まれています。
これの何がいけないのか。
食品添加物の分解は
肝臓によって行われます。
肝臓には筋肉の修復や
疲労回復の役目も
あるのですが
食品添加物を多量に摂取
することで肝臓に
負担がかかり、
筋肉の修復、疲労回復の
役目を十分に
果たせなくなります。
③白砂糖
これをとりすぎてしまうと
血糖値が急激に上がり
その結果
太りやすくなったり
疲れやすくなったりします。
キャンディーやジュース
さらにアイスクリームなど
白砂糖を含む食品は
身近に非常に多いです。
ですから完全にこれを
排除するのは困難ですが、
上記の3つの摂取量を
意識して、とりすぎを
控えるだけでも
だいぶ変わります。
さらに注意すべきなのは
スポーツドリンクにも
白砂糖が含まれる
という事実です。
運動をしていると
スポーツドリンクを
飲む人も多いでしょうが
くれぐれも
飲みすぎには注意です！
さいごに
ここまでトレーニングに
悪いものを紹介しましたが
今回紹介したものを
完全に断つ
必要はありません！
人間、お酒を飲みたいときも
あるでしょうし、
昼飯をカップ麺で
済ませる日もあるはずです。
まあ、朝昼晩すべて
カップ麺とかは
アウトですが…
筋トレをしている人は
お酒は1日ビール約1本分
カップ麺は昼飯だけで
週2，3回ぐらい
を目安に
意識してみてください。
ここで紹介したものと
上手に付き合って
トレーニングの効率を
少しでも高められるように
頑張りましょう！
ハイ今回はここまで！
朝に弱く朝食抜きがちな一人暮らしの大学生でも実践できる、1分で終わる朝食メニュー
シリカゲルです。
突然ですが皆さん！
朝ごはんは毎日
ちゃんと
食べていますか？
時間がない
食欲がない
という理由で
ついつい抜いてしまう人も
多いのではないでしょうか？
特に一人暮らしの
大学生ともなると
なおさら朝食を
抜いてしまいがちですよね！
今回はそんな
皆さんに向け
朝食抜きの生活を
続けると
どうなるのかを
示したうえで
1分以内で
用意、摂取できる
朝食のメニューを
紹介します！
朝食を抜くとどうなるのか
①集中力、記憶力が下がる
これは朝食抜きにより、
脳内のブドウ糖が不足
するためです。
ブドウ糖は脳のエネルギー
であるため、
不足すると
脳がうまく働かなく
なってしまいます。
②体の筋肉が減る
①で述べたブドウ糖の不足が
起こると、
肝臓にある
グリコーゲンと
呼ばれる物質が
脳のエネルギーに
使用されます。
グリコーゲンがなくなると
次に筋肉が分解され
脳のエネルギーに
なってしまいます。
この事実から
筋肉をつけたい人は
絶対に朝食を
食べたほうが良いです！
③病気のリスクが上がる
大阪大学が行った
研究によると
「朝食を摂取しない」
「週1～2回しか食べない」
と答えた人は
「朝食を毎日食べる」
人と比較して
脳卒中全体の発症割合が
1.18倍高く、
中でも脳出血の発症確率は
1.36倍も上昇するという
結果が出ています。
脳出血の原因の一つに
高血圧があり、
朝食を抜くことで
空腹のストレスが起こり、
それが血圧上昇に
つながるといわれています。
超手軽な朝食とは
ここまで、朝食抜きが
望ましいものではない
という内容をお伝えしました。
しかし、朝の弱さゆえに
つい朝食を抜きがちな人が
多いのもまた事実。
ということで
そんな皆さんのために
時間も金も
ほとんどかからない
超お手軽な朝食メニューを
紹介します！
ちなみに
調理工程は一切なし、
頑張れば1分足らずで
完食できるという
優れモノです。
毎朝これを摂取できれば
早起きができなくても
朝にしっかり栄養を
とることができ、
朝食抜きによる
弊害を回避し、
より健康的な生活を
送ることができます！
さて、肝心のメニューとは…？
…
…
そう、バナナです！
ここまで引っ張っておいて
それかい！
いえいえ、バナナって
実は結構栄養あるんですよね。
代表されるのは、
腸内環境を整える
食物繊維や
代謝促進の効果がある
ビタミンB群やカリウムなど。
さらに消化が良く、
満腹感も得られるため
朝食として
きちんと機能してくれます。
これらの点から、
時間の面だけではなく
栄養面からも
朝バナナは
非常におすすめです！
コンビニなどに
普通に売っているので
朝食を抜きがちなあなたも
朝用にバナナを
ストックしてみては
いかがでしょうか？
今日はここまで！
土壇場で頭が真っ白！力を出し切れず後悔ばかり！本番で出せる実力の割合を飛躍的に高めるたった1つの心がけとは？
シリカゲルです。
さて、人は生きていると
勝負どころとなる場面が
何個かあるはずです。
受験、試合、
発表会、面接・・・
これらの場面で
緊張して
本来の実力を出せず
悔しい思いをした
そんな経験は
ありませんか？
それも実力のうちだ！
言い訳だ！
という意見もあるかも
しれませんね。
でもやっぱり、
せっかく準備したことを
出し切れずに
思うような結果が
得られなかった。
そんなときって
めっちゃ
悔しいですよね！
今回は、このような悔しさを
よく味わってしまう人に
向けた内容となってます！
ここで紹介する
心構えによって
緊張しやすい人でも
本番で発揮できる
実力が劇的に高まり
後悔を圧倒的に
減らすことができます！
ではその心構えとは何か？
それは、
目標を一つだけ決め、
それに全力投球
です！
具体例を挙げると、
受験なら、
時間配分を必ず意識！
合唱の発表会なら
このパートをとにかく
丁寧に歌おう！
部活の試合では
絶対に走り負けない！
などなど。
ポイントは、
一つだけ設定すること
努力の成果を
すべて出さなければ！
これは素晴らしい心がけです。
しかし、その思いが
強すぎると、
逆に手枷足枷になるのです。
あれもやらなきゃ
これもやらなきゃ
その結果
気負いすぎて
何もできなくなります。
よって、
一点だけに集中して
本番に臨むことで、
気負いをなくし、
同時に
意識することを
明確にできるので
モチベーションの上昇に
つながります！
そして終わった後
今までなら、
緊張して
何もできなかった
と後悔していたあなたが、
準備したことの全ては
意識できなかったけど
この部分でだけは
意識して力を出せた
と思えるようになり、
それが自信につながります！
それを繰り返せば、
何も考えなくとも
本番への苦手意識は
なくなっていきます。
その第一歩として、
一つだけ定めた目標を
意識して
臨んでみましょう。
直近でのあなたの
勝負どころとなる場面は
いつですか？
これだけはやってやる
というものを
早速一つ定めて、
スマホの
ロック画面にでも
貼っておきましょう！
頑張りましょう！
応援してます！
頑張りが無駄に？筋トレにベストな食事のタイミング
シリカゲルです。
今回は筋トレの効果を
最大化させる
食事のタイミング
についてのお話です。
筋肉をつけるには
トレーニングと同じぐらい
食事が大事です！
栄養バランスの取れた
メニューであることはもちろん
いつ食事をとるか？
がかなり重要になります。
これを正しく理解していないと
トレーニングの運動量が
体にうまく反映されず
せっかくの筋トレが
数回分無駄になります。
これは非常にもったいないです。
無駄を避けるためにも
今回この記事を読んで
最適な食事のタイミングを
頭に入れましょう！
ベストなタイミングは・・・？
さて、結論から言います。
筋トレの2時間前と
筋トレ後30分
～90分の2回
が最も良いです！
ただし、
筋トレ前の食事と
筋トレ後の食事は
目的が違う
ということを
頭に入れてください！
筋トレ前の食事の目的
まず、筋トレ前に
食事をとる目的は
空腹状態を避け、
筋肉の分解を防ぐ
ことです。
空腹時に運動を行うと、
筋肉が勝手に分解されて
体を動かすエネルギーに
変えられてしまいます。
よって、
空腹は避けなければなりません！
とはいえ、
満腹時の筋トレも
消化不良や吐き気の原因となり、
あまりよくないです。
したがって、
空腹でも満腹でもない
丁度よい状態での筋トレ
が最も望ましいです。
ですから、
筋トレの2時間前の食事
によって
この、”丁度良い状態”を
実現できます。
ここでの食事は、
なるべく栄養バランスを
心がけましょう。
筋トレ後の食事の目的
筋トレ後の食事の目的は、
筋肉の合成
です！
筋トレ後30～90分は、
筋肉のゴールデンタイム
と呼ばれており、
摂取したたんぱく質の殆どが
筋肉の合成に使われます！
したがって、
このタイミングでは
たんぱく質を意識した
軽い食事を行うとよいです。
私の過去の記事に
おやつ感覚で摂取できる
筋トレによいものについて
載せておいたので、
良かったら参考にしてください。
👇
https://shirikageru.hatenadiary.com/entry/2020/09/04/152856
さて、今回の内容をまとめると、
食後しばらくたった
空腹でも
満腹でもない
状態で筋トレを行い、
トレーニング後に
意識した
軽食をとる
という流れが
最も筋トレの効率を重視した
タイミングになります。
今まで筋トレの効果を
あまり実感できなかった
あなた。
早速この方法で
2週間ぐらい続けて
みてください！
2週間後、鏡で
自分の体を見て
びっくりしているはずです！
では今回はここまで！
あのSASUKEの常連選手も実践！なかなかトレーニングが習慣化できない人が無理なく継続できる方法
シリカゲルです。
今日は
普段あまり体を鍛える
習慣がない人や、
忙しくてなかなか
トレーニングに
時間がさけない
という人に向けた
記事です！
今回の記事は特に専門的な
知識の話ではありませんが
ここで紹介する方法を
実践すれば
まとまった時間が
取れなくても
普段の生活に
ほとんど支障を
きたすことなく
トレーニングの習慣が
身につきます。
その方法とは何か？
それは
普段のルーティーン
の直前に
筋トレをやる
ことです！
例えば
夕食の前に腹筋30回
お風呂の前に腕立て30回
というように
日常生活で必ず行う
イベントの前に
筋トレを行うことで
自然と体を鍛える
習慣が身につきます。
もちろん同じ部位ばかりを
鍛えるのは良くないので
今日は腹筋の日
明日は下半身の日
というように
ローテーション
させるとよいです。
さて余談ですが、
TBSのSASUKEという
スポーツ番組をご存じですか？
簡単に説明すると
ムキムキに鍛えた一般人が
マリオとかでありそうな
様々なアスレチックの
障害を突破して
完全制覇を目指すという
番組です。
で、今回紹介した
トレーニング方法は
SASUKEに常連で
出場している
有力選手も
行っています！
彼らも普段は普通に
働いている人たちなので
仕事前の30分や
帰宅前のタイミングなど
日常生活にうまく
トレーニングの時間を
入れながら鍛えています。
ということでみなさんも
ぜひ、この方法で
筋トレをしてみてください！
まずさっそく、
自分の生活リズムを書き出し、
その前後どこかで
筋トレをやるタイミングを
1か所決めましょう！
個人的なおすすめは
風呂前のタイミングですね。
理由は夕食からそこそこ時間がたち、
満腹でも空腹でもなく
運動に最適な状態であることと、
流した汗をさっさと
洗えるからです。
てな感じで
今回の方法を参考に
習慣化してみてください！
今回はここまで～
筋トレをする人の2人に1人は陥る「筋トレロス」の正体とは・・・？
ども、シリカゲルです。
さて早速ですが、
トレーニングに
かなり時間も負荷も
かけているのに
イマイチ
筋肉がついた
実感がない！
あなたはこのような
悩みを持っていませんか？
まず大前提として
筋トレは日々の
積み重ねなので
1週間やそこらでは
効果は感じにくいです。
しかし、
1か月筋トレを続けても
ほとんど変化を感じないなら
それは
筋トレロスが
原因かもしれません！
というわけで
今回のテーマは、
筋トレロス
についてです。
筋トレロスが解消されれば
トレーニングの成果が
きちんと体に表れ
より短期間で
理想の体に
近づくことができます！
ぜひ最後まで
読んでみてください！
まず、そもそも
筋トレロスとは何か？
それは、
過度の筋トレによって
体内の活性酸素が
増えすぎて
筋肉に悪影響が出る
というものです。
詳しく説明すると
筋肉に強い負荷を
かけることで
活性酸素が発生します。
この活性酸素はある程度なら
増えても問題ないですが
活性酸素に体が対応できる
限界を超えると
酸化ストレス状態となり、
筋肉が本来の力を
発揮できなくなります。
要するに
鍛えすぎはダメ！
では、そんな筋トレロスを
防止するには
どうしたらよいのか？
それは、
日によって鍛える
部位を変える
ことです！
筋トレロスの
主な原因は
追い込みすぎによるものです。
そのため、
毎日腕立て100回
のように
同じ部位を酷使し続ける
ことは
あまりよろしくないです。
トレーニングの
量を落としたくない
という方は、
今日は腕立て100
明日は腹筋100
明後日はダンベル
のように、
周期的に鍛える部位を変え、
同じ場所に
負荷がかかりすぎないように
してみましょう！
最後に、トレーニング後の
酸化ストレス度を測る
チェックリストを
載せておきます。
①毎日同じ部位の筋トレをしている
②筋肉痛を感じてる時に筋トレをしてる
③筋トレは毎回、限界までやる
④毎日激しい運動をしている
⑤トレーニングしても筋肉がつかない
⑦筋肉痛がなかなか治らない
⑧協議のパフォーマンスが上がらない
⑨トレーニングにより体調がすぐれない
この9項目のうち、
3つ以上当てはまる人は
筋トレロスの
可能性が高いです！
なるべくこれに
当てはまらないように
意識することで
トレーニングの効率が
格段に上がります！
ぜひ、このチェックリストを
スクショするなりして、
みなさんの今後の
トレーニングに
役立ててください！
今日はここまで！
